عرض مصدر أرق

{{عن|3=أرق (توضيح)}}
{{معلومات مرض
| الاسم = الأرق
|اسم أصلي=Insomnia
| صورة = 53-aspetti di vita quotidiana, insonnia, Taccuino Sanitatis,.jpg
| تعليق = صورة توصف الأرق من كتاب [[تقويم الصحة (كتاب)|تقويم الصحة]] ل[[ابن بطلان]].
}}
[[ملف:مضاعفات الأرق.png|بديل=مضاعفات الأرق|تصغير|مضاعفات الأرق]]
'''الأرق'''<ref>{{استشهاد بويكي بيانات|Q98547939|ص= 30}}</ref> هو اضطراب في ال[[نوم]] أو تقطعه أو انخفاض جودته، مما يعود سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية. ويمكن أن يعرف بإنه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أو الاستمرار فيه، أو عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل، أو النهوض مبكراً بغير المعتاد، وهو يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار. وتختلف أسبابه وعلاجاته من شخص لآخر حسب حالته وظروفه.[[ملف:Insomnia.webm|تصغير|فيديو توضيحي]]يمكن أن يحدث الأرق بشكل مستقل أو نتيجة لمشكلة أخرى.<ref name="NIH2011Ca">{{استشهاد ويب|عنوان=What Causes Insomnia?|مسار=https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia#causes|موقع=NHLBI|تاريخ الوصول=9 August 2016|تاريخ=December 13, 2011| مسار أرشيف = https://web.archive.org/web/20171202034306/https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso/causes | تاريخ أرشيف = 02 ديسمبر 2017 }}</ref> وتشمل الظروف التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق: [[توتر (علم نفس)|توتر]]، [[ألم مزمن]]، [[قصور القلب]]، [[فرط الدرقية]]، [[حرقة الفؤاد]]، [[متلازمة تململ الساقين]]، [[سن اليأس]] وبعض الأدوية، مثل ال[[كافيين]] وال[[نيكوتين]] وال[[كحول]].<ref name="NIH2011Ca"/><ref name="WHO2009">{{استشهاد ويب|مسار=https://www.who.int/selection_medicines/committees/expert/17/application/Section24_GAD.pdf|عنوان=Dyssomnias|تاريخ الوصول=2009-01-25|صيغة=PDF|ناشر=WHO|صفحات=7–11| مسار أرشيف = https://web.archive.org/web/20190504044919/https://www.who.int/selection_medicines/committees/expert/17/application/Section24_GAD.pdf | تاريخ أرشيف = 04 مايو 2019 }}</ref> وتشمل عوامل الخطر الأخرى العمل ليلا و[[انقطاع النفس النومي]]. ويستند التشخيص على عادات النوم للبحث عن الأسباب الكامنة.<ref name="NIH2011Diag"/> كما يمكن إجراء دراسة على النوم للبحث عن اضطرابات النوم الكامنة.<ref name="NIH2011Diag">{{استشهاد ويب|عنوان=How Is Insomnia Diagnosed?|مسار=https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia#diagnosis|موقع=NHLBI|تاريخ الوصول=9 August 2016|تاريخ=December 13, 2011| مسار أرشيف = https://web.archive.org/web/20171005140102/https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso/diagnosis | تاريخ أرشيف = 05 أكتوبر 2017 }}</ref>  ويتم هذا الإجراء بسؤالين: "هل تواجه صعوبة في النوم؟" و "هل لديك صعوبة في الدخول في النوم أو البقاء نائما؟
تغيير نمط الحياة هي عادة أول علاج للأرق.<ref name="Wil2008">{{استشهاد بدورية محكمة|عنوان=In the clinic: Insomnia|تاريخ=1 January 2008|صحيفة=Annals of Internal Medicine|العدد=1|المجلد=148|صفحات=ITC13-1-ITC13-16|الأخير1=Wilson|الأول1=JF|doi=10.7326/0003-4819-148-1-200801010-01001|pmid=18166757}}</ref><ref name="NIH2011Tx">{{استشهاد ويب|عنوان=How Is Insomnia Treated?|مسار=https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia#treatment|موقع=NHLBI|تاريخ الوصول=9 August 2016|تاريخ=December 13, 2011| مسار أرشيف = https://web.archive.org/web/20171005140113/https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso/treatment | تاريخ أرشيف = 05 أكتوبر 2017 }}</ref> وتشتمل الأنماط الجديدة على: نظافة الجسد والتعرض لأشعة الشمس، وغرفة هادئة ومظلمة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.<ref name="Wil2008"/> ويمكن أن نضيف أيضا [[علاج سلوكي معرفي|العلاج السلوكي المعرفي]].<ref name="AC2016">{{استشهاد بدورية محكمة|عنوان=Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians.|تاريخ=3 May 2016|صحيفة=Annals of Internal Medicine|المجلد=165|صفحات=125–33|الأول2=D|الأخير2=Kansagara|الأول3=MA|الأخير3=Forciea|الأول4=M|الأخير4=Cooke|الأول5=TD|الأخير5=Denberg|الأول6=Physicians|الأخير6=Clinical Guidelines Committee of the American College of|الأخير1=Qaseem|الأول1=A|pmid=27136449|doi=10.7326/M15-2175}}</ref><ref name="Tra2015">{{استشهاد بدورية محكمة|عنوان=Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia|تاريخ=9 June 2015|صحيفة=Annals of Internal Medicine|المجلد=163|صفحات=191–204|الأول2=Mary Y.|الأخير2=Qian|الأول3=Joseph S.|الأخير3=Doyle|الأول4=Shantha M.|الأخير4=W. Rajaratnam|الأول5=David|الأخير5=Cunnington|الأخير1=Trauer|الأول1=James M.|doi=10.7326/M14-2841|pmid=26054060}}</ref> في حين أن الحبوب ال[[منوم]]ة قد تساعد على حل المشكلة ولكن يوجد لها مشاكل كبيرة حيث أنها ترتبط بال[[خرف]]، وال[[إدمان]].<ref name="NIH2011Tx"/><ref name="AC2016"/> لا ينصح بالأدوية لأكثر من أربعة أو خمسة أسابيع.<ref name="AC2016"/> كما أن فعالية وسلامة الطب البديل غير واضحة حتى الآن.<ref name="NIH2011Tx"/><ref name="AC2016"/>
بين 10٪ و 30٪ من البالغين يعانون من الأرق في أي لحظة معينة في الوقت، ونصف هؤلاء يعانون من الأرق في أوقات معينة من السنة.<ref name="WHO2009"/><ref name="Tas2015">{{استشهاد بكتاب|الأخير1=Tasman|الأول1=Allan|الأخير2=Kay|الأول2=Jerald|الأخير3=Lieberman|الأول3=Jeffrey A.|الأخير4=First|الأول4=Michael B.|الأخير5=Riba|الأول5=Michelle|عنوان=Psychiatry, 2 Volume Set|تاريخ=2015|ناشر=John Wiley & Sons|isbn=9781118753361|صفحة=4253|طبعة=4|مسار= https://books.google.ca/books?id=l2KRBgAAQBAJ&pg=PT4253|لغة=en|مسار أرشيف= https://web.archive.org/web/20191208124535/https://books.google.ca/books?id=l2KRBgAAQBAJ&pg=PT4253|تاريخ أرشيف=2019-12-08}}</ref> حوالي 6٪ من الناس لديهم أرق فقط بدون أي مشكلة أخرى يعانون منها وتستمر تلك الحالة إلى عدة أشهر. الناس الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما يتأثرون أكثر من الشباب.<ref name="Wil2008"/> الإناث أكثر تضررا من الذكور.<ref name="WHO2009"/> أوصاف الأرق تحدث على الأقل بقدر ما يعود إلى [[اليونان القديمة]].<ref>{{استشهاد بكتاب|الأخير1=Attarian|الأول1=Hrayr P.|عنوان=Clinical Handbook of Insomnia|تاريخ=2003|ناشر=Springer Science & Business Media|isbn=9781592596621|صفحة=Chapter 1|مسار= https://books.google.ca/books?id=Fx-sBAAAQBAJ&pg=PT20|لغة=en|مسار أرشيف= https://web.archive.org/web/20191208124537/https://books.google.ca/books?id=Fx-sBAAAQBAJ&pg=PT20|تاريخ أرشيف=2019-12-08}}</ref>
== أنواع الأرق ==
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الأرق:
# الأرق العَرَضي أو المؤقت: وهو الذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضع أسابيع وكل الناس تقريبا قد يعاني منه في وقت من الأوقات بسبب القلق وضغوط الحياة.
# الأرق الحاد أو قصير المدى: وهو الذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة على النوم لفترات متواصلة بثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
# الأرق المزمن: وهو الذي يحدثُ عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات. وهو النوع الأكثر خطورة.
== أصناف الأرق ==
يصنف الأرق إلى ثلاثة أصناف:
# صعوبة البدء في النوم: ويشكو المصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى الفراش ولكن ما إن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي. ويكون عادة مرتبطا بالتوتر النفسي.
# الاستيقاظ المتكرر: ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته وصعوبة الرجوع إلى النوم.
# الاستيقاظ المبكر: ويشكو المرضى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم. وهو من علامات الإصابة بالاكتئاب.
== أسباب الأرق ==
قسم الأطباء النفسيين أسباب الأرق إلى ثلاث مجموعات وهي:
=== الأسباب النفسية ===
* الاضطرابات النفسية: وهو أكثر أسباب الأرق شيوعا. وقد أظهرت الدراسات أن 40% من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية. والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة فمنها ال[[اكتئاب]] وال[[قلق]] [[تفضيل الليل|والنيكتوفيليا]] والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. والمصاب بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية لا يدرك في معظم الحالات أن السبب في إصابته بالأرق يتعلق باضطرابات نفسية. ويخشى الكثير من الناس بأن يوصفوا بأنهم مرضى نفسيين. ولكن نظرا لشيوع الاضطرابات النفسية كأحد أهم الأسباب للأرق يجب استكشاف احتمال وجود الأسباب النفسية عند المصابين بالأرق. ويشكو المصابون بالاكتئاب من الاستيقاظ المبكر بينما يعاني المصابون بالقلق من صعوبة الدخول في النوم
* ال[[منوم]]ات وال[[مهدئ]]ات: يؤدي استعمال ال[[منوم]]ات على اضطراب في نوعية ال[[نوم]] وقد تسبب [[نعاس|نعاساً]] أثناء ال[[نهار]].
=== الأسباب العضوية ===
وهي متعددة وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء دراسة للنوم لتشخيص بعض هذه الأسباب. ومن هذه الأسباب:
* مرض في [[أجهزة الجسم|الجسم]] كتلك التي تسبب آلاما في ال[[ظهر]] أو [[مفصل (أحياء)|المفاصل]] أو ال[[بطن]] أو ال[[صداع]] أو ال[[حرارة]] وعلاج الأرق في هذه الحالة يكون في علاج المرض الأساسي
* الاضطرابات التنفسية: ومنها الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، توقف التنفس المركزي وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أو السفلي.
* ارتداد الحمض إلى المريء: وتعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المريء وأحيانا يصل الحمض إلى البلعوم. وهذا أحد الأسباب المعروفة لتقطع النوم والأرق.
* متلازمة حركة الساقين غير المستقرة.
* النوم غير المريح «دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق» (نوم الألفا دلتا)، المصابون بهذا الاضطراب قد ينامون لساعات كافية ولكنهم لا يشعرون بالنشاط والحيوية عند استيقاظهم. وهم يصفون نومهم عادة بالنوم الخفيف جدا وعدم القدرة على الاستغراق في النوم. والمصابون بهذا الاضطراب لا يحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية.
* الألم: الألم مهما كانت أسبابه قد يؤدي إلى الأرق.
* أسباب طبية أخرى: كالشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية السكر وغيرها.
=== الأسباب السلوكية والبيئية والأجواء المحيطة ===
* تناول وجبة ثقيلة قبل النوم: ويؤدي ذلك إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق.
* ال[[تدخين]]: من المعروف أن ال[[نيكوتين]] الموجود في ال[[تبغ]] مادة مثيرة [[للدماغ]]، يمكن أن تسبب الأرق.
* شرب ال[[كحول]].
* تناول [[بن|القهوة]] أو ال[[شاي]] قبل وقت قصير من ال[[نوم]].
* [[الضجيج]]: فبعض الناس لا يستطيع ال[[نوم]] بسبب ما حوله من ضجيج.
* ال[[طيران]] البعيد [[نشاط يدوي|والعمل]] في ال[[ليل]]: ويحدث ذلك عند [[طيران|الطيارين]] و[[الممرضين]] والعاملين في فترات متغيرة من ال[[يوم]].
* عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ.
* الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي): وهنا يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أو الضغوط النفسية ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر مشكلة الأرق مع المريض وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده. وهؤلاء المرضى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
* الخمول والكسل: فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة بالحيوية. والرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.
* الإفراط في استخدام المنبهات أو استخدام الكحول أو شرب المشروبات الغازية: والمنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي والكولا والشوكولا. كما أن دخان السجائر يعتبر من المنبهات. أما بالنسبة للكحول فإنه من المثبت علميا أنه يؤدي إلى الأرق وتقطع النوم كما أنه يزيد من اضطرابات التنفس أثناء النوم.
* عدم القيام بجهد جسماني: فيكثر الأرق عند الذين يعملون في [[مكتب|المكاتب]] أو الذين لا يبذلون [[جهد جسدي|جهدًا جسديًا]] كبيرا.
* الأدوية: الأدوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: أدوية مضادة للاكتئاب، أدوية لمعالجة أمراض القلب وضغط الدم، أدوية ضد الحساسية وأيضا الكثير غيرها.{{بحاجة لمصدر|تاريخ=أبريل 2019}}
== تشخيص الأرق ==
يقاس الأرق على نطاق واسع باستخدام مقياس الأرق في أثينا. وذلك باستخدام ثمانية معايير مختلفة تتعلق بالنوم، وتمثل أخيرا كمقياس شامل الذي يقيم بدوره نمط النوم للفرد.<ref>{{استشهاد بدورية محكمة|عنوان=Athens Insomnia Scale: validation of an instrument based on ICD-10 criteria|مسار=https://archive.org/details/sim_journal-of-psychosomatic-research_2000-06_48_6/page/555|تاريخ=Jun 2000|صحيفة=Journal of Psychosomatic Research|المجلد=48|صفحات=555–560|الأول2=DG|الأخير2=Dikeos|الأول3=TJ|الأخير3=Paparrigopoulos|doi=10.1016/S0022-3999(00)00095-7|pmid=11033374|الأخير1=Soldatos|الأول1=CR}}</ref>
ينبغي استشارة أخصائي النوم المؤهل لتشخيص أي اضطراب للنوم حتى يمكن اتخاذ التدابير المناسبة. التاريخ الطبي الماضي والفحص البدني يجب القيام به للقضاء على الظروف الأخرى التي يمكن أن تكون سبباً للأرق. بعد استبعاد جميع الشروط الأخرى يجب أن يؤخذ تاريخ النوم الشامل. وينبغي أن يشمل تاريخ النوم، عادات النوم، والأدوية (الوصفة طبية وغير الوصفة الطبية)، واستهلاك الكحول، والنيكوتين، والكافيين، والأمراض المشتركة، وبيئة النوم. ويمكن استخدام مذكرات النوم لتتبع أنماط النوم الفردية. وينبغي أن تشمل اليوميات: الوقت إلى الفراش، ومجموع وقت النوم، وبداية وقت النوم، وعدد مرات الاستيقاظ، واستخدام الأدوية، وقت الصحوة والمشاعر الذاتية في الصباح. يمكن استبدال مذكرات النوم أو التحقق من صحتها عن طريق استخدام أتيغرافي للمريض الخارجي لمدة أسبوع أو أكثر، وذلك باستخدام جهاز يعمل على قياس الحركة.<ref name="Schutte-Rodin">{{استشهاد ويب|الأخير1=Schutte-Rodin|الأول1=Sharon|الأخير2=Broch|الأول2=Lauren|الأخير3=Buysse|الأول3=Daniel|الأخير4=Dorsey|الأول4=Cynthia|الأخير5=Sateia|الأول5=Michael|عنوان=Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults|مسار=https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/040515.pdf|موقع=Journal of Clinical Sleep Medicine|ناشر=AASM|تاريخ الوصول=30 July 2015|صفحة=488|تاريخ=2015|اقتباس=Actigraphy is indicated as a method to characterize circadian patterns or sleep disturbances in individuals with insomnia, ...| مسار أرشيف = https://web.archive.org/web/20170829015941/http://www.aasmnet.org/Resources/clinicalguidelines/040515.pdf | تاريخ أرشيف = 29 أغسطس 2017 }}</ref><ref name="Passarella, S 2008">Passarella, S, Duong, M. "Diagnosis and treatment of insomnia." 2008.</ref>
يجوز أن يبين هذا الاختبار للمرضى الذين يعانون من أعراض بالإضافة إلى الأرق، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم، و[[السمنة]]، وقطر الرقبة السميكة، أو امتلاء البلعوم. عادة لا يكون الاختبار ضروريا لإجراء التشخيص، خاصة بالنسبة للأشخاص العاملين يمكن علاجهم في كثير من الأحيان عن طريق تغيير جدول العمل لإتاحة الوقت للنوم الكافي وتحسين معدل النوم.<ref name="ACOEMfive">{{استشهاد|مسار= https://www.choosingwisely.org/societies/american-college-of-occupational-and-environmental-medicine/|عنوان=Five Things Physicians and Patients Should Question|تاريخ=February 2014|صفحة=|ناشر=American College of Occupational and Environmental Medicine|تاريخ الوصول=24 February 2014|مؤلف1=American College of Occupational and Environmental Medicine|مؤلف1-وصلة=American Coll ege of Occupational and Environmental Medicine|عمل=[[اختر بحكمة]]: an initiative of the [[اختر بحكمة]]|مسار أرشيف= https://web.archive.org/web/20150412032242/http://www.choosingwisely.org:80/doctor-patient-lists/american-college-of-occupational-and-environmental-medicine/|تاريخ أرشيف=2015-04-12}}</ref>
بعض المرضى قد تحتاج إلى إجراء دراسة للنوم بين عشية وضحاها لتحديد ما إذا كان الأرق موجود أم لا. مثل هذه الدراسة سوف تشمل عادة أدوات التقييم بما في ذلك بوليسومنوغرام واختبار النوم المتعدد. المتخصصين في طب النوم مؤهلون لتشخيص الاضطرابات، وفقا ل ICSD فهنالك 81 فئة لتشخيص اضطرابات النوم الرئيسية. المرضى الذين يعانون من بعض الاضطرابات، بما في ذلك تأخير اضطراب مرحلة النوم، غالبا ما يتم تشخيصها بشكل خاطئ مع الأرق الأولي. عندما يكون الشخص لديه صعوبة في الحصول على النوم والاستيقاظ في الأوقات المرجوة، ولكن لديه نمط النوم الطبيعي، فإن اضطراب إيقاع [[ساعة بيولوجية|الساعة البيولوجية]] هو السبب المحتمل.<ref>{{استشهاد بدورية محكمة|عنوان=Classification of Sleep Disorders|تاريخ=October 2012|صحيفة=Neurotherapeutics|العدد=4|المجلد=9|صفحات=687–701|الأخير1=Thorpy|الأول1=Michael J.|doi=10.1007/s13311-012-0145-6|pmc=3480567|pmid=22976557}}</ref>
في كثير من الحالات، يشترك الأرق مع مرض آخر، كما يمكن حدوثه بسبب الآثار الجانبية من الأدوية، أو المشاكل النفسية. ما يقرب من نصف الأشخاص المصابين بالأرق يرتبطون باضطرابات نفسية. بينما في الاكتئاب «ينبغي اعتبار الأرق حالة مرضية، بدلا من أن تكون حالة ثانوية؛» والأرق عادة ما يسبق الأعراض النفسية. «فمن الممكن أن يشكل الأرق خطرا كبيرا لتطوير اضطراب نفسي لاحق». يحدث الأرق في ما بين 60٪ و 80٪ من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. وقد يرجع ذلك جزئيا إلى العلاج المستخدم لعلاج الاكتئاب.<ref name="Luca2013">{{استشهاد بدورية محكمة|عنوان=Sleep disorders and depression: brief review of the literature, case report, and nonpharmacologic interventions for depression|تاريخ=2013|صحيفة=Clinical Interventions in Aging|المجلد=8|صفحات=1033–9|الأول2=M|الأخير2=Luca|الأول3=C|الأخير3=Calandra|الأخير1=Luca|الأول1=A|pmid=24019746|doi=10.2147/CIA.S47230|pmc=3760296}}</ref><ref name="Wilson"/>
تحديد السبب ليس ضروريا للتشخيص.<ref name="Wilson">{{استشهاد بدورية محكمة|عنوان=British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders|صحيفة=Journal of Psychopharmacology|العدد=11|سنة=2010|المجلد=24|صفحات=1577–1601|الأول2=D.|الأخير2=Nutt|الأول3=C.|الأخير3=Alford|الأول4=S.|الأخير4=Argyropoulos|الأول5=D.|الأخير5=Baldwin|الأول6=A.|الأخير6=Bateson|الأول7=T.|الأخير7=Britton|الأول8=C.|الأخير8=Crowe|الأول9=D. -J.|الأخير9=Dijk|الأخير1=Wilson|الأول1=S.|الأخير10=Espie|doi=10.1177/0269881110379307|الأول10=C.|الأخير11=Gringras|الأول11=P.|الأخير12=Hajak|الأول12=G.|الأخير13=Idzikowski|الأول13=C.|الأخير14=Krystal|الأول14=A.|الأخير15=Nash|الأول15=J.|الأخير16=Selsick|الأول16=H.|الأخير17=Sharpley|الأول17=A.|الأخير18=Wade|الأول18=A.|pmid=20813762|pmc=}}</ref>
== الوقاية ==
الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يخلق نمط ثابت والذي قد يساعد على علاج الأرق. تجنب أي من المشروبات التي تحتوي على [[كافيين]] قبل الذهاب إلى النوم ببضع ساعات، في حين استخدام تلك المشروبات في الأوقات الأخرى من اليوم مفيد. يجب أن تكون غرفة النوم باردة ومظلمة، وينبغي استخدام السرير فقط للنوم. هذه هي بعض النقاط المدرجة في ما يسميه الأطباء «بالعادات الصحية للنوم».
== علاج الأرق ==
=== العلاج الطبي ===
في حالة ما إذا كان الأرق ناتجا عن مرض عضوي أو نفسي فإنه يجب علاج هذا المرض ليزول الأرق. لذا فالعلاج الحقيقي هو وصف الأدوية المناسبة. ومن هذه الأدوية:
* الأقراص المنومة وأشهرها [[بنزوديازيبين|البنزوديازيبين]] مثل [[ديازيبام]] إلا أن معظمها يسبب نوعا من التعود، حيث يصبح المريض لا يستطيع النوم بدون الدواء، وقد يحتاج الأمر إلى تقليل الجرعة بالتدريج لكسر اعتماد المريض على الدواء.
* أحيانا تستخدم [[مضادات الحساسية]] مثل الدايفينهايدرامين للمساعدة على النوم، فكما هو معروف فإن النعاس من الآثار الجانبية لمضادات الحساسية. أحيانا توصف أقراص [[ميلاتونين|الميلاتونين]] حيث يقوم [[ميلاتونين|الميلاتونين]] بضبط دورة الاستيقاظ والنوم لدى الإنسان.
* توصف أحيانا [[مضاد اكتئاب|مضادات الاكتئاب]] لما لها من أثر مهدئ.
* للأعشاب أيضا دور في العلاج، مثل نبات الفاليريانا الذي يتم تعبئته الآن في كبسولات ووصفه لمصابي الأرق، وأيضا الكاموميل (الشيح) وحشيشة اللافندر.
* أما [[علاج (طب)|العلاج]] الشعبي للأرق فهو شرب [[حليب|الحليب]] الدافئ، وقد وجد أن الحليب الدافئ يحتوي على نسبة عالية من [[تريبتوفان|التريبتوفان]]، وهو مهدئ طبيعي. وجد أيضا أن إضافة [[عسل|العسل]] إلى الحليب يؤدي إلى سرعة امتصاص الجسم للتريبتوفان.
=== خطوات للمساعدة على التخلص من الأرق ===
* الذهاب إلى [[نوم|النوم]] في موعد ثابت، والاستيقاظ يوميا في موعد ثابت.
* الامتناع عن شرب [[المنبهات]] ك[[شاي|الشاي]] و[[بن|القهوة]] لعدة ساعات قبل النوم واستبدالها بمشروبات أخرى كالحليب مثلا.
* تجنب الغفوات النهارية.
* لا تسهر كثيراً، وعود نفسك على الذهاب إلى الفراش في ساعة محددة كل ليلة سواء كنت متعباً أو لا. وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم فهذا قد يفيدك في تنظيم نومك.
* احرص على أن تكون [[غرفة النوم]] مريحة، معتدلة الحرارة، خالية من الإزعاج وينبغي أن تكون هادئة مظلمة.
* اجعل غرفة النوم للنوم فقط ولا يكن السرير صلباً ولا رخواً متهالكاً.
* القيام ببعض التمارين الرياضية كالمشي، وعدم الإجهاد بتمارين عنيفة فقد يكون مفعولها عكسيا.
* الابتعاد عن الكحول، فالكحول قد يساعد على النوم في بداية الأمر، لكنك بكل تأكيد سوف يستيقظ الشخص بعد ساعات قليلة.
* عدم تناول العشاء متأخرا، بل قبل ساعات من النوم، وليكن العشاء خفيفاً.
* إذا لم تستطع ان تنام بصورة جيدة خلال الليل، حاول أن لا تنام خلال ساعات النهار، وقاوم النوم حتى المساء كي تنام بصورة أفضل. نومك خلال النهار لتعويض ساعات الليل، يجعل نومك أصعب خلال الليل.
* حاول أن تأخذ قسطا من الراحة والاسترخاء بصورة جيدة قبل ذهابك إلى السرير.
* إذا كان هناك موضوع يقلقك، ولا تستطيع عمل شيء تجاه هذا الأمر، اكتب هذا الموضوع في ورقة قبل أن تذهب إلى السرير، واكتب امامه بانك سوف تفكر به وتحاول حله في صباح الغد.
* إذا لم تستطع النوم، فلا تبق في سريرك قلقا تفكر في كيف ستنام، انهض من سريرك وافعل شيئا تشعر انه يجعلك تسترخي مثل قراءة كتاب جيد ومسل، مشاهدة التلفزيون، بعد قليل سوف تشعر بالإجهاد وتشعر بانك ترغب في النوم.
* هناك طريقة جيدة للعودة للنوم بصورة طبيعية، وهي الاستيقاظ مبكرا صباح كل يوم في نفس الوقت، مهما تأخرت في السهر في الليلة السابقة، وليكن ذلك بمساعدة ساعة منبهة، كذلك عليك ان لا تأوي إلى السرير مرة أخرى قبل الساعة العاشرة مساء. إذا قمت بهذا العمل لعدة ليال، فان نومك سينتظم بصورة طبيعية.
* إذا قمت بفعل جميع هذه الاشياء ولم تستطع النوم بصورة جيدة، عندئذ يجب عليك استشارة طبيبك، وتستطيع ان تتحدث معه في أي موضوع يقلقك ويمنعك من النوم.
* يمكن تناول بعض المنومات بعد استشارة الطبيب مثل [[نيترازيبام]]، و[[لوبرازولام]].
=== عادات بعض الشعوب في التخلص من الأرق ===
* في [[ألمانيا]]: ينصح [[طبيب|الأطباء]] بتناول كوب من [[حليب|الحليب]] المحلى بالعسل قبل [[نوم|النوم]] مباشرة إذ إن [[حليب|الحليب]] يهدئ [[عصب|الأعصاب]] ويساعد على [[نوم|النوم]].
* في [[الولايات المتحدة|أمريكا]]: يتثاءب الأمريكي 10 مرات متتالية فيعمل [[التثاؤب]] على استرخاء [[عضلة|العضلات]] و[[عصب|الأعصاب]] مما يبدد الأرق ويساعد على الاستغراق في [[نوم|النوم]].
* في [[فرنسا]]: ينصح المصاب بالأرق بالنهوض من [[الفراش]] واستبدال [[ملاءة|الملاءة]] بأخرى ثم الاستسلام للنوم بدون التفكير في موضوع الأرق.
* في [[الهند]]: رقصة [[فيل|الفيل]] هي الطريق إلى التغلب على الأرق! حيث يقوم المصاب بالأرق بتقليد اهتزازات [[فيل|الفيل]] بطريقة آلية وببطء شديد. فتبعث رتابة الحركات وتكرارها على [[الكسل]] وخمول [[عضلة|العضلات]] مما يجلب [[نوم|النوم]].
== علم الأوبئة ==
بين 10٪ و 30٪ من البالغين يعانون من الأرق في أي لحظة معينة في الوقت، ونصف هؤلاء يعانون من الأرق في أوقات معينه من السنة.<ref name="WHO2009"/><ref name="Tas2015"/> حوالي 6٪ من الناس لديهم أرق فقط بدون أي مشكلة أخرى يعانون منها وتستمر تلك الحالة إلى عدة أشهر. الناس الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما يتأثرون أكثر من الشباب.<ref name="Wil2008"/> الإناث أكثر تضررا من الذكور.<ref name="WHO2009"/> 
هناك معدلات أعلى من الأرق بين طلاب الجامعات مقارنة مع عامة السكان.<ref>{{استشهاد بدورية محكمة|مسار= https://psychnews.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/pn.42.10.0040|عنوان=Several Sleep Disorders Reflect Gender Differences|صحيفة=Psychiatric News|العدد=8|سنة=2007|المجلد=42|صفحة=40|مسار أرشيف= https://web.archive.org/web/20140912114429/http://psychnews.psychiatryonline.org/newsarticle.aspx?articleid=110961|تاريخ أرشيف=2014-09-12}}</ref>
'''الأشخاص الأكثر عرضه للإصابة بالأرق'''
* الأفراد الأكبر سنا من 60 عاماً.
* تاريخ اضطراب الصحة النفسية بما في ذلك الاكتئاب، الخ.
* ضغط عاطفي.
* العمل في وقت متأخرٍ من الليل.
* السفر كثيراً لأماكن بعيدة.
== شخصيات مشهورة مصابة بالأرق ==
كثير من الأدباء والفنانين ينتجون أعمالهم ليلا. يقول [[فرانس كافكا|كافكا]] في مذكراته الشخصية: "يخفي أرقي خلفه خوفا عظيما من الموت. ربما كنت أخشى أن لا تتمكن روحي، التي تفارقني خلال النوم، من العودة ثانية".<ref>{{استشهاد ويب|عنوان=أرق كافكا.. مصدر عذاب ووقود للإبداع|مسار= https://www.aljazeera.net/midan/intellect/literature/2017/4/7/%d8%a3%d8%b1%d9%82-%d9%83%d8%a7%d9%81%d9%83%d8%a7-%d9%85%d8%b5%d8%af%d8%b1-%d8%b9%d8%b0%d8%a7%d8%a8-%d9%88%d9%88%d9%82%d9%88%d8%af-%d9%84%d9%84%d8%a5%d8%a8%d8%af%d8%a7%d8%b9|تاريخ الوصول=2024-08-05|صحيفة=الجزيرة نت|مؤلف=أسامة|الأول=محمد|لغة=ar|مسار أرشيف= http://web.archive.org/web/20240805194434/https://www.aljazeera.net/midan/intellect/literature/2017/4/7/%D8%A3%D8%B1%D9%82-%D9%83%D8%A7%D9%81%D9%83%D8%A7-%D9%85%D8%B5%D8%AF%D8%B1-%D8%B9%D8%B0%D8%A7%D8%A8-%D9%88%D9%88%D9%82%D9%88%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%A5%D8%A8%D8%AF%D8%A7%D8%B9|تاريخ أرشيف=2024-08-05}}</ref>
من الأدباء المصابون بالأرق كافكا، مارسيل بروست، وفلاديمير نابوكوف، تشارلز ديكنز [https://www.alaraby.co.uk/%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%83%D8%AB%D8%B1-%D8%BA%D8%B1%D8%A7%D8%A8%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%8A-%D9%8A%D8%AA%D8%A8%D8%B9%D9%87%D8%A7-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%87%D9%8A%D8%B1]و<nowiki/>[[إيميلي برونتي|إميلي برونتي]]<ref>{{استشهاد بدورية محكمة|عنوان=عادات النوم الأكثر غرابة التي يتبعها المشاهير|صحيفة=العربي الجديد|مسار= https://www.alaraby.co.uk/%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%83%D8%AB%D8%B1-%D8%BA%D8%B1%D8%A7%D8%A8%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%8A-%D9%8A%D8%AA%D8%A8%D8%B9%D9%87%D8%A7-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%87%D9%8A%D8%B1|تاريخ=28-04-2016|مسار أرشيف= http://web.archive.org/web/20240805200905/https://www.alaraby.co.uk/%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%83%D8%AB%D8%B1-%D8%BA%D8%B1%D8%A7%D8%A8%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%8A-%D9%8A%D8%AA%D8%A8%D8%B9%D9%87%D8%A7-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%87%D9%8A%D8%B1|تاريخ أرشيف=2024-08-05}}</ref>، ووالت ويتمان، وصادق هدايت، وكذلك ياسوناري كاواباتا، ماري داريوسِيكْ، إميل سيوران.<gallery>
ملف:Kafka.jpg|الأديب فرانز كافكا
ملف:Emil Cioran, filósofo y escritor.jpg|إميل سيوران
ملف:Charles Dickens Clark.png|بديل=تشارلز ديكنز|   تشارلز ديكنز
ملف:Emily Brontë by Patrick Branwell Brontë restored.jpg|إميلي برونتي
ملف:Vladimir Nabokov in Roma (1960).jpg|فلاديمير نابوكوف
ملف:Kawabata Yasunari 1968.jpg|ياسوناري كاواباتا
</gallery>
== انظر أيضًا ==
* [[نيترازيبام]].
* [[لوبرازولام]].
* [[بروميثازين]].
* [[متلازمة مورفان]]
== المراجع ==
{{مراجع}}
{{نوم}}
{{إخلاء مسؤولية طبية}}
{{أمراض الجهاز العصبي المركزي}}
{{روابط شقيقة|commons=Sleep initiation and maintenance disorders}}
{{استخدام الوسائط الرقمية والصحة العقلية}}
{{شريط بوابات|طب|علم النفس|علوم عصبية}}
{{ضبط استنادي}}
{{الاضطرابات العقلية والسلوكية}}
{{اضطراب مزاجي}}
{{معرفات مركب كيميائي}}
{{مصادر طبية}}
[[تصنيف:أرق|*]]
[[تصنيف:أرق وقلة النوم]]
[[تصنيف:اضطرابات النوم]]
[[تصنيف:تشخيص الأمراض النفسية]]